JAK a CO jíst Před, Při a Po cestě

Co jíst před cestou?

Dát si těsně před vyjížďkou vepřo knedlo zelo znamená minimálně další hodinu funět a trpět při sebemenším stoupání. Ideální však není ani opačný přístup, tedy pohyb na lačno. Jak se před fyzickou zátěží správně stravovat?

Aby svaly podaly pořádný výkon, potřebují také pořádné palivo, a tím je cukr. Hlavním zdrojem energie pro svaly je při vytrvalostních aktivitách zásobní polysacharid glykogen. Pokud bychom na kolo vyrazili na lačno, to znamená osm a více hodin po posledním jídle, tělo si bude zásoby glykogenu šetřit a jako zdroj energie použije tuky. Rozklad tuků je ovšem proces mnohem pomalejší, takže umožňuje jen nižší intenzitu zátěže – pojede nám to pomaleji a zvláště při jízdě do kopce budeme trpět.

Větší podíl spalovaných tuků může být na první pohled lákavý pro ty, kdo chtějí zhubnout. Je to ovšem jen zdání. Vědci z University of Georgia při zkoumání stravovacích zvyklostí sportovců zjistili překvapivou věc: ti, kteří často vynechávali snídani a hýbali se nalačno, měli v těle mnohem více tuku než ti, kteří jedli pravidelně a před zátěží a po ní navyšovali energetický příjem.

Napěchujte svaly cukrem

Ideální čas na to, abyste se naposled najedli, je dvě až čtyři hodiny před plánovanou zátěží. Čím více si plánujete dát do těla, tím větší pozornost musíte věnovat tomu, co si na talíř naložíte; s větší intenzitou pohybu roste i riziko vzniku trávicích potíží.

Důležité je především dostat do sebe co nejvíce sacharidů, aby měly svaly z čeho čerpat energii. Nevadí ani menší množství bílkovin, maximálně však omezte konzumaci tuků a vlákniny – jejich trávení by zbytečně ubíralo svalům energii a navíc by hrozily zmíněné trávicí potíže.

Co si dát k snídani?

Pokud vyrážíte na kolo ráno, je ideální snídaní pečivo s nízkotučným sýrem a ovocem nebo třeba kukuřičné lupínky či ovesné vločky s mlékem, nízkotučným jogurtem, ovocem… Před odpolední vyjížďkou můžete poobědvat například těstoviny s nepříliš tučnou, třeba rajčatovou, omáčkou.

Pokud jste normální jídlo v daném časovém rozmezí nestihli, můžete do sebe nějaké cukry dostat ještě hodinu před nasednutím na kolo. Plánujete-li náročnější vyjížďku, dejte si raději jen něco lehkého a dobře stravitelného.  Dobrou volbou jsou speciální energetické tyčinky, které jsou přímo určené ke konzumaci krátce před zátěží. Obsahují vysoký podíl sacharidů a minimum bílkovin, tuků a vlákniny; v některých najdete i minerály, hlavně sodík a draslík, či vitaminy s antioxidačním účinkem (například „céčko“). Další možnost představuje kousek ovoce, ovocný koktejl z nízkotučného mléka nebo prostě jen sportovní nápoj.

Pozor na hypoglykémii!

Jestliže prošvihnete i hodinu před odjezdem, už na sacharidy raději zapomeňte. Když totiž zkonzumujete větší množství cukrů, stoupne v krvi hladina glukózy a tělo zareaguje uvolněním nadměrné dávky hormonu inzulinu, který má za úkol přeměnit volnou glukózu na glykogen. Pokud pak v době mezi patnácti a pětačtyřiceti minutami po konzumaci dávky cukrů zahájíte pohybovou aktivitu, hladina krevní glukózy naopak klesne až o 25 % pod normální hodnotu. Kvůli takovému poklesu sice nezkolabujete (i když u extrémně citlivých osob nelze ani tuto reakci vyloučit), pošlape se vám však o něco hůře.

Něco opravdu malého, třeba jen energetický gel nebo sportovní nápoj, si můžete dát ještě deset minut před tím, než vyrazíte na trať. V tak krátké době se inzulinová odpověď rozběhnout nestačí a k poklesu hladiny glukózy nedojde.

Co jíst při cestě?

Vydáváte se na delší výlet? Pak je třeba počítat s tím, že vás po nějaké době šlapání přepadne hlad a vy budete muset zastavit na svačinku nebo na oběd. Jídlo, které spořádáte, je však třeba volit obezřetně – právě na něm totiž do značné míry závisí, jak se vám pojede dál.

Pokud vyrážíte jen na hodinovou projížďku, nemusíte jídlo vůbec řešit. Během tak krátké doby si svaly bohatě vystačí s vlastními zásobami polysacharidu glykogenu, který při práci využívají jako zdroj energie. Když ale budete svého dvoukolého miláčka provětrávat déle, glykogenové sklady se začnou povážlivě vyprazdňovat a o to více se rozjede metabolismus tuků. Jejich rozklad však probíhá pomaleji, svaly z nich za stejný čas získají méně energie, a i vy proto budete muset zpomalit.

K této situaci ovšem vůbec nemusí dojít – když totiž tělu dodáte cukry, zásoby glykogenu vydrží déle a zpomalení se nekoná.

Cukřík pro lepší výkonnost

Skutečnost, že příjem sacharidů poměrně zásadně ovlivňuje výkonnost při dlouhodobých vytrvalostních aktivitách, byla mnohokrát vědecky potvrzena. V roce 2002 například američtí badatelé sledovali velkou skupinu maratonských běžců. Část z nich v průběhu závodu dostávala nápoj obsahující 6% glukózy, zbytek pak placebo: nápoj sladké chuti, ale bez cukrů a energie. Ti, kteří dostávali glukózu, dosahovali v průměru o čtvrt hodiny lepších časů a byli schopni běžet s vyšší intenzitou. Rozdíly v jejich výkonnosti se přitom nejvíce projevily na posledních deseti kilometrech.

Cukry ovšem nemusíte do žaludku dostat jen formou pevné stravy. Pokud si vyjedete na dobu, během níž vás nestihne přepadnout hlad, bohatě si vystačíte se sportovními nápoji neboli „ionťáky“. Ty totiž obsahují nejen minerály, které během zátěže ztrácíte potem, ale i značné množství cukrů. Většinou jde o kombinace více sacharidů, které se rychleji vstřebávají z trávicího traktu do krve – například glukóza a maltodextriny.

Druhou možnost představují energetické gely. V jejich případě ovšem nezapomeňte, že je musíte dostatečně zapíjet (vodou, nikoliv ionťákem), jinak vám kvůli obsahu solí doslova „vysají“ tekutiny z těla.

Když stačí malá svačinka

Už vás hlad přepadl? Pak ovšem počítejte s tím, že jakákoliv pevná strava vás trochu zpomalí; na její trávení totiž potřebujete energii a ta může svalům dočasně chybět.  Platí to tím více, čím hůře stravitelný pokrm zvolíte.

Důležité je proto volit lehce stravitelné svačinky, které žaludek moc nezatíží. Měly by obsahovat co nejvíce sacharidů (okolo 80 %), málo bílkovin a minimum tuků a vlákniny. Ty totiž nejvíce zatěžují trávení, a pokud jich zkonzumujete příliš, hrozí vám při další zátěži nevolnost.

A co si můžete dát? Vhodné jsou například speciální energetické tyčinky nebo třeba čerstvé či sušené ovoce. Velmi oblíbený je banán – je bohatý na sacharidy, obsahuje hodně draslíku a navíc má praktické „balení“. V případě, že neplánujte jet příliš intenzivně, můžete zkusit i müsli tyčinku, která obsahuje větší množství vlákniny. Pokud nespěcháte, můžete zakousnout třeba i pečivo se sýrem, raději však nízkotučným. Různé sušenky a tatranky jsou naopak kvůli obsahu tuku spíše nevhodné.

Je čas na oběd?

Pokud se zastavíte na jídlo v hospůdce, opět myslete na to, aby obsahovalo hodně sacharidů a minimum tuků a vlákniny.

Ideální jsou těstoviny s netučnými omáčkami či rizoto, místo hranolek si raději objednejte brambory. Nějaké bílkoviny, třeba v podobě plátku libového masa, si ale dát můžete.

Po samotných sacharidech byste ostatně brzy dostali hlad. Nemělo by jich však být příliš, protože ve srovnání s cukry se tráví mnohem hůře; třistagramový steak rozhodně není ta správná volba. Zcela ideální nejsou ani zeleninové saláty, a to opět kvůli vysokému obsahu vlákniny.

Důležité je i celkové množství zkonzumované potravy. Můžete klidně zvolit tu nejvhodnější kombinaci živin, ale když se jimi naperete k prasknutí, bude následující jízda spíše utrpením.

Co jíst po cestě?

Na první pohled by se mohlo zdát, že příliš nezáleží na tom, co sníte po sportování. Opak je ale pravdou – množství a poměr zkonzumovaných živin totiž může velmi urychlit či naopak zkomplikovat rychlost vaší regenerace. O svém jídelníčku proto dvojnásob přemýšlejte, pokud chcete na kolo znovu sednout hned následující den.